Какие используют упражнения для беременных для спины??

Какие упражнения рекомендованы беременным для спины

Какие используют упражнения для беременных для спины??

В течение вынашивания женский организм испытывает определенные нагрузки и напряжение. Чтобы хоть как-то облегчить состояние беременяшки выполняют перечень упражнений для беременных для спины, занимаются аквааэробикой или плаванием. Также с болезненным напряжением спинных мышц справляется комплекс элементов, направленный на мышечно-связочную растяжку.

Будущим мамам очень полезно посещать бассейн

Какие изменения случаются со спиной у беременных

Позвоночник представляет собой пружинистый стержень человеческого тела, обеспечивающий защиту спинномозговых структур. В процессе вынашивания женская осанка заметно преобразуется, ведь плод растет, вызывая смещение центра тяжести. Поэтому позвоночнику необходимо время, дабы приспособиться к происходящим реформам и сохранить матери способность к прямохождению.

С помощью специальных связочных тканей внутриорганические структуры крепятся к позвоночному столбу, в частности, растущее маточное тело. В результате при вынашивании у пациенток происходит характерное увеличение лордоза в поясничной области, когда прогиб вперед становится более выраженным, а другие позвоночные отделы становятся прямее.

Под влиянием гормональных преобразований все связочные структуры приобретают некоторую рыхлость, за счет чего появляется возможность расхождения в тазовых костях для беспрепятственного прохождения плода при родоразрешении.

После рождения центр тяжести достаточно резко смещается, что приводит к изменениям в расположении и взаимодействии позвоночных суставных структур, происходит перераспределение нагрузки, а натяжение связочно-мышечных тканей изменяется.

Фактически позвоночник возвращается в былое положение, которое было еще до зачатия, но с учетом начинающегося лактационного периода, в ходе которого молочные железы увеличиваются, становясь тяжелее.

Причины спинных болей

Болезненность в мышцах спины у вынашивающих женщин обуславливаются разнообразными факторами:

  • Межпозвонковые диски утрачивают упругость, поскольку ядро уже не выполняет амортизирующих функций, тогда нагрузка распределяется на фиброзное кольцо.
  • При беременности на позвонок оказывается нагрузка, особенно, если женщина занимается физическим трудом или подолгу работает, сидя неподвижно, при этом в фиброзном кольце формируются микротрещинки.
  • Болевые ощущения в области поясницы — частое явлениеПри сдавливании двумя позвонками ядро как бы проваливается в образовавшиеся трещинки, его части застревают в этих трещинках, что проявляется простреливающими болезненными симптомами в пояснице.
  • Постепенно трещины становятся больше, ядро выступает за дисковые пределы, формируется межпозвонковая грыжа.

Подобный алгоритм патологических изменений позвоночника характерен для всех беременных, за исключением последнего пункта, грыжа формируется лишь у пациенток с предрасположенностью, неправильной осанкой, искривлений позвоночных структур, физических нагрузок и пр. Иногда болевой синдром в спине у беременных обуславливается спазмированием околопозвонковых мышц или их напряжением.

Какие боли бывают у беременных в спине

Болезненность спины во время беременности может локализоваться в тазовой либо поясничной области. Тазовые боли считаются приоритетными, встречаясь втрое чаще поясничных.

Они являются глубинными и распространяются по зоне талии, могут беспокоить лишь с одной стороны. Часто такая болезненность отдается в ягодичную область, ниже колен болезненность не спускается.

Утром у беременных может на фоне болезненности присутствовать двигательная скованность, в спокойном состоянии такие боли проходят не сразу.

При подъеме по лестницам, поворотах в постели, ходьбе и поднятии тяжестей, при вставании или в сидячем положении болезненная симптоматика может увеличиваться.

Также риск развития болезненности возрастает при длительной деятельности в неподвижном состоянии. Поясничные боли при беременности практически не различаются с традиционной болезненностью в пояснице.

Они склонны к усилению при подъеме тяжелых предметов, длительном сидении или стоянии.

Как лечить дискомфорт в спине при вынашивании

Лучшим решением при болях в спине считается движение. Если приходится долго работать в одном положении, то рекомендуется чаще изменять позу. А в целом при появлении таких неприятностей необходимо обратиться к специалисту-неврологу.

Особенно это необходимо, если болезненность в верхней области спины сочетается с головными болями и головокружениями, двигательным ограничением в суставах плеч, болезненными ощущениями в сердечной области и грудных позвонках, онемением в нижних конечностях и пр.

При подобной симптоматической картине обычно развивается межпозвонковая грыжа, которая может локализоваться в различных позвоночных отделах.

Если спинные боли сопровождаются гипертермией, гиперотечностью, гипертонией или головными болями, частыми мочеиспусканиями, то обращение к специалисту должно быть незамедлительным, поскольку подобная симптоматика порой указывает на развитие почечных патологий, требующих стационарного пребывания пациентки в больнице. Такие симптомы обычно указывают на воспалительные поражения почечных структур (пиелонефриты).

Только специалист может определить причину возникновения болей

Если в пояснице болезненные ощущения характеризуются резкими, схваткообразными и интенсивными болями, присутствуют мочеиспускательные нарушения, то такие признаки указывают на колику в почке при почечнокаменной патологии. Конкременты выходят по мочеточникам, повреждают их стенки, чем и вызывают характерные боли. Поэтому при почечнокаменных патологиях рекомендован прием обезболивающих и спазмолитических препаратов. Но терапия беременным должна назначаться исключительно специалистом.

Перечень упражнений для спины

Особого внимания заслуживают физические нагрузки, которые направлены на укрепление спинных мышц. Подобные тренировки отлично помогают справиться с болезненными ощущениями в области спины.

  • Упражнение на осанку. Животик постоянно растет, смещая центр тяжести. Из-за этого беременные непроизвольно выгибают нижнюю область спины вперед, что позволяет устранить болезненность и плотность мышечных структур. Если беременная встанет прямо и выпрямит спину, то мышцы удлинятся и облегчат поясничную болезненность. Для выполнения данного упражнения необходимо идеально выровнять осанку. Нужно отвести плечи назад, подняв грудь, уши должны располагаться на одной прямой с плечами. Надо подтянуть живот, пытаясь притянуть пупок к позвонку. Чтобы лучше поймать равновесие, рекомендуется слегка согнуть коленки. Теперь представьте, что что-то невидимое тянет вас прямо вверх. Выпрямляйте осанку, как можно чаще, особенно при длительном стоянии или ходьбе.
  • Упражнения для спины на мышцы. Спинные мышцы и пресс взаимодействуют, поддерживая увеличивающийся животик. Когда мышечные ткани живота расслабляются для комфортного размещения маточного тела, то и спинные мышцы тоже ослабевают. Упражнение укрепляет спину у беременной, упрощая мышечную деятельность и устраняя болезненность. Для выполнения упражнения необходимо встать на четвереньки. Правую руку надо вытянуть перед собой и одновременно выпрямить назад левую ногу. Животик напрягать не надо, а вот его мышцы нужно подтянуть, не прогибая спину. Нужно замереть в таком положении на пять секунд. Затем проделать упражнение с другой парой конечностей. Всего делают порядка 10-20 повторений на обе стороны.
  • Качаем тазом. Это гимнастическое упражнение улучшает осанку и снимает болезненность в спине, укрепляя мышечные ткани живота. Для его выполнения также нужно расположиться на четвереньках, спина должна быть прямой, а локти следует чуть согнуть. Мышцы пресса не напряжены, но подтянуты. Делайте тазом движения, напоминающие восьмерку. Удобно выполнять этот элемент с помощью фитбола, упершись на него головой либо грудью.
  • Кошка. Достаточно распространенный элемент, применяемый во многих лечебно-гимнастических комплексах, позволяет устранить излишнюю напряженность с позвоночника. Для его выполнения надо встать на колени, упершись в пол лодонями, спину держим прямо. Голову надо опустить, округлив позвоночник и спину, как разозлившаяся кошка. Задержаться в такой позиции секунд на 10, затем принять первоначальную позицию.

Другие рекомендуемые упражнения

Занятия подбираются в индивидуальном порядке

Плавание. С помощью воды беременная снимает нагрузку с позвоночника, устраняя давление в суставах и спине. Для этого мамочке необходимо регулярно ходить в бассейн.

Собака. Надо встать на четвереньки, сделав упор на локти, плечи надо опустить, чтобы тазовая область находилась выше головы, которую надо положить на руки. Находясь в таком положении, надо расслабить верхнюю половину туловища.

Спина должна быть прямой, дыхание ровным. Упражнение длится не более 2-3 минут. Такое упражнение гинекологи настоятельно не рекомендую проводить беременным на 35-недельном сроке вынашивания и более.

Иначе возможны разного рода осложнения, чреватые проблемным родоразрешением.

Необходимо создать удобные условия для ночного сна. Спите на удобном боку, подкладывая специальную подушку для беременяшек или просто подкладывайте небольшую подушку под увеличившийся живот, а также между ног. В результате удобного и комфортного ночного сна утром болезненность в спине не потревожит.

Носите специальный бандажный пояс для поддержания животика, тогда нагрузка со спины снимется и болезненные дискомфортные ощущения прекратятся. Самостоятельно выбирать бандаж не стоит, лучше поговорить об этом с гинекологом, который и подберет наиболее подходящую модель.

Займитесь беременной йогой, которая помогает расслабить все нужные мышцы, позволяя укрепить спину. Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно изучить несколько простых поз и проделывать их дома.

В период третьего триместра мамочка должна соблюдать максимальную осторожность, аккуратность при выполнении гимнастики. От сложных элементов в эти месяцы лучше отказаться, а вот ходить надо побольше.

Чтобы гимнастика для спины была безопасной и максимально эффективной для беременной, надо проводить тренировки каждодневно, избегать при выполнении резких движений, проводить занятия на голодный желудок. Тренировки не должны утомлять беременную, а после них не нужно кушать еще на протяжении часа. Занятия можно выполнять на свежем воздухе.

Профилактика спинных болей у беременных и после родоразрешения

Чтобы избежать спинных болей, женщине рекомендуется избегать ношения каблуков и длительного пребывания в стоячей или сидячей позе, спать надо на удобном матрасе, чтобы ночной сон был максимально комфортным. Как до родов, так и после них мамочке рекомендовано ношение специального бандажного пояса, а вот тяжелые предметы поднимать категорически нельзя.

В процессе домашней уборки пользуйтесь специальными приспособлениями вроде швабры или пылесоса с длинной рукояткой. Если занялись глажкой или стиркой, то следите, чтобы спина была прямой.

Для этого надо поставить стиральную емкость на возвышении, а для глажки использовать специальную доску.

Следите за питанием, чтобы избежать набора лишних килограммов, поскольку лишний вес только повышает позвоночные нагрузки, провоцируя болезненные ощущения.

Кому тренировки противопоказаны

Упражнения при вынашивании строго противопоказаны, если присутствует угроза преждевременного родоразрешения, при чрезмерном маточном тонусе и привычном невынашивании или отягощенной акушерской истории.

Также нельзя заниматься гимнастикой при серьезных позвоночных патологиях или тяжелом токсикозе, гестозе, при кровотечениях на фоне плацентарной отслойки, предлежания плаценты или гематомы ретроплацентарного характера.

Также от гимнастических упражнений стоит воздержаться беременным, имеющим нестабильное кровяное давление, ведь на фоне физической активности показатели АД могут внезапно подскочить, что имеет весьма неблагоприятные прогнозы для женщины в положении.

Выводы

При выполнении гимнастики необходимо помнить, что вы в положении, поэтому избегать быстрой ходьбы или бега, скручиваний и силовых элементов, упражнений, лежа на спине.

Также противопоказаны элементы на пресс и лежа на животе. Не надо бояться спортивных занятий, ведь они приносят пользу и для мамочки, и для малыша.

Главное, необходимо соблюдать технику безопасности, подбирая исключительно полезные упражнения.

Источник: https://JdemBaby.com/pregnancy/pitanie-sport/uprazhneniya-dlya-beremennyh.html

Упражнения для беременных при болях в позвоночнике

Какие используют упражнения для беременных для спины??

› Позвоночник

15.02.2020

Устранить дискомфорт и боли в пояснице помогут упражнения для беременных для спины. Период ожидания вашего чуда, полон хлопот и забот, но постоянно растущий организм внутри вас, требует все больше и больше места, раздвигая органы и пережимая нервы.

Такие движения приводят к периодическим болевым ощущениям в области спины. Употребление медикаментов в период беременности, желательно, исключить, если нет показаний специалиста к их приему.

Поэтому помочь справиться с болями помогут упражнения для спины при беременности.

Возникновение болезненных ощущений в большинстве случаев говорит о сильной нагрузке на область поясницы, но стоит на это внимание и обратиться за консультацией к врачу для проведения дополнительных исследований. Как показывает опыт, что какой бы ни была причина, если появляются боли в спине, женщину госпитализируют в больницу для уточнения причины.

Причины возникновения боли

Если болит спина, для подбора устранения дискомфорта, определяется причина его появления, или их совокупность. Если это не начало родовой деятельности, то возможно:

  • Изменение размеров матки, вследствие увеличивающегося в размерах плода, происходит сдавливание нервных окончаний и пережимов некоторых кровеносных сосудов, находящихся вокруг позвоночника.
  • Резкая прибавка в весе, в течение беременности, смещает привычный центр тяжести вперед, увеличивается постоянная нагрузка на все мышцы, связки, суставы. На максимуме работает кровеносная система. В определенный момент появляется болевой синдром.
  • Ощущение постоянной усталости, мышечная слабость, малоподвижный образ жизни на последних неделях беременности приводит к изменению в поясничной области, и нарушению осанки, которая в свою очередь ведет к появлению ноющих болей в пояснице.
  • Изменения в гормональном фоне беременной.
  • Почечные колики, отдающие в поясницу. Диагностировать, что именно болит, сможет только специалист.

В случае появления, в сочетании с болями спины во время беременности, выделений с кровью, видимых отеков, онемения ягодиц и ног или проявления проблем с мочевыводящей системой, следует безотлагательно вызвать скорую помощь.

Способы предупреждения боли

Для беременной женщины важно беречь себя и заботится о своем здоровье и здоровье будущего ребенка.

Поэтому, чтобы избежать негативных эмоций, вызванных болями в пояснице, рекомендуется выполнять следующие простые правила:

  • Отдавать предпочтение обуви на очень низком каблуке или без него (ваша поясница и так нагружена).
  • Чаще сменять положение, долго не стоять, не сидеть, не лежать.
  • Выбрать удобное и комфортное место для сна.
  • Пользоваться подушкой для беременных и кормящих матерей.
  • Носить бандаж, помогающий фиксировать позвоночник и снимать с него дополнительную нагрузку.
  • Следите за своим питанием, весом и тем, что вы пьете.

И самое главное, внимательно относитесь к сигналам, подаваемым вашим организмом, при обнаружении любого дискомфорта, лучше всего проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Не занимайтесь самолечением!

Упражнения для будущих мам

При отсутствии медицинских противопоказаний и по назначению врача, после консультации, можно приступить к укреплению и растяжению поясницы и позвоночника, и избавляться от боли в спине.

Все упражнения для поясницы при беременности должны проводиться в спокойном темпе медленно и плавно, без резких движений и сильной нагрузке.

Ранним утром, пока вы еще не встали с кровати, можно сделать следующее упражнение. Одной рукой и мыском ноги с той же стороны, тянемся друг к другу, постепенно, затем меняем положение на противоположное, потом делаем растяжку двумя руками и ногами.

Весь день, разбив упражнения на части, можно выполнять следующее:

  • Идем на месте в течение 30 секунд.
  • Постепенные приседания, не глубокие, коленки в стороны, руки вытянуты перед собой. При выполнении упражнения следите за вашим организмом, при появлении малейшего дискомфорта, занятия тут же прекратить.
  • Шаги (выпады) вперед, то одной ногой, то другой. Выполняйте не спеша, прыгать и скакать запрещено.
  • Стоим ровно, руки на поясе. Постепенно поворачиваем тело влево, руку отводим назад параллельно земле.
  • Лежа на спине, согните коленки. Медленно поднимаем и опускаем тазовую область. Это упражнение поможет быстро разгрузить поясницу и облегчить боль.
  • Поза на четвереньках. Упражнение «кошечка и верблюд». Выгибаем спину вверх и вниз. Такое упражнение снимает не только боль в поясе поясницы, но и снижает тонус матки, поза исходного положения подвешивает матку, дает ей расслабиться.
  • Сцепляемся руками перед собой, тянемся во все стороны по очереди, затем тоже проделываем при сцепке за спиной.
  • В позе на коленках, руки на полу, садимся на одну пятку, то на другую.

Восточная традиционная медицина очень хорошо изучила строения тела человека и беременной женщины в частности. В их лечебной гимнастике – йоге, достаточно количество упражнения, способствующих облегчению болей в пояснице и снятию различных очагов напряжения.

Комплекс упражнений йоги предлагается применять по пунктам, одно упражнение, вытекает из другого.

  • Положение, стоя, ноги вместе (пальцы вместе, пятки чуть врозь). Напрягаем колени, мышцы пресса. Лопатки вместе, плечи назад. Руки по телу. Тянемся вверх, медленно, аккуратно. Слушаем свое дыхание.
  • Ноги на ширине плеч, присаживаемся на воображаемый стул. Поднимаем руки вверх, ладошка к ладошке. Лицо смотрит в потолок. 10-20 секунд держим позу, не перенапрягаемся.
  • Из положения стоя, наклоняемся вперед, смотрим перед собой, пытаемся положить руки на колени или при наличии опыта в растяжке, достать до пола. Особое внимание обращайте на положение живота, не должно быть сдавливания или любого дискомфорта.
  • Из предыдущего положения, притягиваем голову к коленям. Рекомендуется выполнять только уже подготовленным женщинам.
  • Сидим на полу. Спина выпрямлена. Руки упираются ладонями в пол. Представляем, как макушкой тянемся к потолку, выпячивая слегка живот. 10-20 секунд держим позу.
  • Из предыдущего положения, сгибаем коленку и притягиваем стопу к внутренней части бедра. К мыску другой ноги вытягиваем руки, и наклоняем голову, пытаясь достать подбородком колено. Затем меняем положение.
  • Садимся на пол, держимся за пальцы ног. Следим за положением живота. Плечи опускаем, лопатки сводим вместе.
  • Из предыдущего положения. Сгибаем одну ногу в коленке, разворачиваем тело в её стороны, заводят руку за спину, другой рукой хватаемся за поднятую коленку. Удерживаемся 10-20 секунд и меняем сторону.
  • Встаем на колени, ноги разводим, аккуратно прогибаемся назад, пытаясь схватить руками пятки. Задерживаем положение на 10-20 секунд.
  • Стоя на четвереньках, упираемся руками о пол. Выгибаем спину вверх, затем вниз.
  • Из предыдущего положения, вытягиваем одну руку вперед и противоположную ногу назад. Держим равновесие и потягиваемся.
  • Продолжаем в том же исходном положении, вытягиваем руки вперед, так чтобы грудная клетка оказалась на полу, а тазовая область наверху.

Источник: https://desert-raven.ru/pozvonochnik/uprazhneniya-dlya-beremennyh-pri-bolyah-v-pozvonochnike.html

Упражнения для беременных для спины: 2 триместр, 3 триместр, дома, видео, на фитболе, 1 триместр

Какие используют упражнения для беременных для спины??

Устранить дискомфорт и боли в пояснице помогут упражнения для беременных для спины. Период ожидания вашего чуда, полон хлопот и забот, но постоянно растущий организм внутри вас, требует все больше и больше места, раздвигая органы и пережимая нервы.

Такие движения приводят к периодическим болевым ощущениям в области спины. Употребление медикаментов в период беременности, желательно, исключить, если нет показаний специалиста к их приему.

Поэтому помочь справиться с болями помогут упражнения для спины при беременности.

Возникновение болезненных ощущений в большинстве случаев говорит о сильной нагрузке на область поясницы, но стоит на это внимание и обратиться за консультацией к врачу для проведения дополнительных исследований. Как показывает опыт, что какой бы ни была причина, если появляются боли в спине, женщину госпитализируют в больницу для уточнения причины.

Упражнения для спины при беременности, обзор упражнений для спины для беременных

Какие используют упражнения для беременных для спины??

В период беременности малыш в животе постепенно растет, чем оказывает давление на позвоночник. Иногда это приводит к болям в спине. Прием обезболивающих препаратов в период беременности нужно ограничить, поэтому единственным и эффективным методом лечения станут упражнения для спины для беременных.

Причины спинных болей

Упражнения для спины при беременности не рекомендованы без предварительного определения причины боли.

Симптом может возникнуть из-за влияния таких факторов:

  •         Увеличение матки во время роста плода. Нервы сдавливаются, зажимаются сосуды кровеносной системы, а в результате страдает позвоночник будущей мамы.
  •         Увеличение массы тела. Поскольку беременность сопровождается набором дополнительного веса, центр тяжести тела смещается. Под нагрузкой оказываются суставы и мышцы. Органам кровеносной системы приходится работать в усиленном режиме. Все это сказывается на состоянии спины и приводит к болевым ощущениям.
  •         Прекращение активного образа жизни. На последних неделях вынашивания плода женщины обычно постоянно устают и двигаются мало. Последствия включают искривление позвоночника и боль ноющего характера в поясничной области.
  •         Изменения концентрации гормонов в организме под влиянием беременности.
  •         Колики. Покалывания в области почек и живота могут отдавать в нижнюю область спины.

Главное, что следует помнить всем беременным женщинам: боль в спине – это не тот случай, когда стоит заниматься самолечением и откладывать визит к врачу. Следует как можно скорее проконсультироваться со специалистом. Боли в комплексе с кровяными выделениями, отеками и отказом нижних конечностей требуют вызова скорой помощи.

Какие боли бывают у беременных в спине

Обычно беременные жалуются на боль в зоне поясницы или таза.

Неприятные ощущения первого типа мало чем отличаются от аналогичного симптома патологий опорно-двигательного аппарата. Боль становится сильнее при длительном сидении, стоянии и общих нагрузках на спину.

Дискомфорт в тазовой области более распространен. Боль может проявиться как с одной, так и с двух сторон. Локализация симптома – область талии, иногда ягодичная зона. Боль носит постоянный характер, не проходит во время прекращения активности и вызывает регулярную утреннюю скованность в движениях. Наблюдается обострение симптома в случае:

  •         Поворотов в лежачем положении;
  •         Подъема по ступенькам;
  •         Перехода из сидячего в стоячее положение;
  •         Подъема тяжелых вещей;
  •         Ходьбы в течение длительного периода.

Если беременная продолжительное время не меняет положение тела (например, сидит за столом), риск проявления боли в тазовой зоне спины возрастает.

Перечень упражнений для спины

Прежде чем заниматься упражнениями для спины беременным обязательно нужно консультироваться с доктором. Во-первых, будущим мамам не подходит классическая зарядка – для них разработан специальный комплекс. Во-вторых, в некоторых случаях нагрузки такого рода вообще не рекомендованы.

Если противопоказаний нет и доктор дал разрешение, можно приступать к упражнениям для спины при беременности.

Зарядка в положении стоя:

  •         Ровно встать. Опустить руки вдоль тела. По очереди наклоняться в стороны, при этом, не прогибая спину и стараясь держать ее ровно.
  •         Скрестить руки около грудной клетки. Вращать туловище по кругу в одну, затем в другую сторону. Стараться не двигать ногами.
  •         Поднять руки. Вращать ими, описывая в воздухе круги.

Упражнения, что выполняются сидя:

  •         Выбрать ровную, но не твердую поверхность (подойдет одеяло или подушка). Сесть. Скрестить ноги. Медленно вдыхать и выдыхать полной грудью. Кроме снятия болевых ощущений упражнение помогает насытить организм кислородом и усилить кровообращение в матке и плаценте.
  •         Наклоняться вперед и возвращаться в исходную позицию. Движения должны быть плавными и аккуратными. Не нужно стараться наклониться максимально сильно, достаточно слегка потянуться.

Зарядка с коленно-локтевого исходного положения:

  •         Опереться о пол коленями и локтями. Позиция позволяет проводить упражнения для спины для беременных с максимальным удобством.
  •         Поднять одну ногу и руку с противоположной стороны. Замереть на 7-10 секунд. Сделать еще раз симметрично.
  •         Прогнуться, как кошка. Медленно и аккуратно выгнуться, стараясь придать спине форму колеса. Сделать несколько раз. Рекомендовано чередовать с первым упражнением.

Зарядка, что проводится лежа:

  •         Опуститься на спину. Ноги согнуть в коленях. Положить руки вдоль туловища. Немного приподнять таз, затем вернуться в начальное положение.

Комплекс повторяется от 8 до 10 раз. Между подходами нужно отдохнуть в течение нескольких минут.

Упражнения для спины по триместрам

В течение 9-ти месяцев в организме будущей мамы происходят различные изменения, поэтому при выполнении комплекса упражнений важно обращать внимание на триместр беременности, а также общее самочувствие будущей мамы.

Первый триместр

В первые три месяца беременной женщине следует избегать любых физических нагрузок, поскольку всегда есть риск прерывания беременности. Однако легкие упражнения достаточно полезные, помогают укрепить мышцы таза, улучшить настроение.

Перекрестный шаг.

Упражнение можно выполнять дома или на прогулке. Заключаются в неспешных передвижениях ногами «крест на крест», при этом можно слегка поворачивать туловище при каждом новом шаге. В день достаточно 50-ти «перекрестных шагов».

Наклоны туловища.                              

Ноги ставят на ширине плеч, руки разводят в сторону. Выполняются легкие наклоны туловища вперед и назад. Упражнения выполняют по 10 раз в каждую сторону.

Прогиб спины.

Исходное положение – на четвереньках. Поднять и вытянуть назад левую ногу, правую руку поднять, вытянуть вперед – спину слегка прогибают. Выполняют по 10 раз, поочередно меняя ноги.

Второй триместр

Второй триместр беременности наиболее благоприятный период для упражнений. В этом периоде риск выкидыша отсутствует, нет токсикоза. Именно во втором триместре животик начинает округляться, может появляться первый дискомфорт и боли в спине, которые легко можно убрать гимнастическими упражнениями. Хороший результат можно получить от упражнений на фитболе.

Круговые движения тазом.

Сидя на фитболе, руки нужно положить на пояс. Женщине должно быть удобно сидеть, тело должно быть максимально расслабленным. Медленно проделывают круговые движения по 10 – 15 раз в правую и левую стороны. Если нет фитбола, можно воспользоваться обычным мягким стулом.

Катания на фитболе.

Необходимо прилечь на мяч спиной, ноги согнуты в коленях, опираются о пол всей стопой. Слегка отталкиваясь нужно прокатить мяч под собой вперед и назад так, чтобы он задевал все спинные мышцы.

Кошечка.

Упражнение «Кошечка» считается одним из наиболее результативных при боли в спине. Для его выполнения следует встать на четвереньки, на вдохе прогибать спину вниз, голову тянуть вверх. В таком положении нужно пробыть несколько секунд, затем на выдохе спину выгнуть дугой, голову опускают вниз. Повторять 10-12 раз.

Упражнения для 3 триместра

Больше всего боли в пояснице беспокоят женщину в 3-м триместре беременности, но ежедневные упражнения помогут снять нагрузку, гипертонус напряженных мышц, подготовить женщину к предстоящим родам.

На третьем триместре пользу принесут упражнения выполняемые раньше, но особую пользу принесет женщине простое сидение или лежание на фитболе. Достаточно встать на колени, лечь на мяч, но живот должен быть в подвешенном состоянии.

Руками обхватывают мяч, расслабляются, слегка прогибают спину. В таком положении достаточно пробыть 10 – 15 минут.

Рекомендации для беременных

Упражнения для спины беременным включают не только зарядку, но и правильный образ жизни. Врачи рекомендуют женщинам придерживаться следующих правил:

  •         Не прекращать движение. Нельзя замирать на одном месте в одной позе. Желательно менять положение тела хотя бы раз в полчаса.
  •         Заняться плаванием. Бассейн можно заменить и ванной. Погружение в воду уменьшит нагрузку на организм в целом и спину в частности.
  •         Не спать в одной позе. Врачи рекомендуют ложиться на левый бок и зажимать между коленями подушку или мягкое одеяло. Поза способствует снабжению матки достаточным количеством крови и предупреждает чрезмерную нагрузку седалищного нерва. Чтобы избежать боли в верхней части спины, можно подложить еще одну подушку под руку.
  •         Менять ноги. Если работа или повседневные дела требуют длительного стояния, беременной желательно иметь под рукой небольшое возвышение в 10-20 см. В течение дня ноги поочередно ставятся на предмет.
  •         Позаботиться о комфорте. Стул должен быть максимально удобным. Под изгиб поясницы можно дополнительно подложить что-то мягкое, таким образом, фиксируя позвоночник.
  •         Использовать возвышение для ног. Во время сидения желательно поставить ступни на предмет, понимающийся над полом так, чтобы колени оказались выше уровня бедер.
  •         Не забывать о растяжке. Упражнения для спины для беременных включают комплекс с подачей таза вперед и выравниванием осанки. Зарядка помогает снять накопившееся за день напряжение и расслабить хребет.
  •         Вести активный образ жизни. В случае предрасположенности к патологиям спины нельзя забывать о спорте. С нагрузками от отеков и увеличившегося веса во время беременности справится плаванье или зарядка с упором на растяжку.
  •         Обратиться за помощью к специалистам. Расслабиться и снять напряжение с мышц помогают иглоукалывание, мануальное лечение или специальный массаж.
  •         Использовать бандаж. Специальное приспособление регулирует дополнительный вес и расположение центра тяжести. Главное – подобрать бандаж именно для беременных.
  •         Правильно одеваться. Лучше забыть об обуви на каблуке. Сумка через одно плече также не рекомендована. Вместо нее можно использовать маленький рюкзак.
  •         Советоваться с доктором. До определения врачом причины боли ни о каких упражнениях для спины при беременности речь идти не может. Самолечение наоборот может навредить матери и ребенку.

Профилактика спинных болей у беременных

Профилактика боли в области хребта включает все перечисленные выше правила. Хорошо подобранная обувь, изменение положения тела в течение дня. Рекомендуется использовать специальный бандаж, своевременно консультироваться с врачом – вот основные моменты, помогающие избежать неприятных симптомов во время вынашивания плода.

Кроме того, рекомендуется:

  •         Обустроить место для сна так, чтобы отдыхать с максимальным комфортом;
  •         Использовать специальную подушку для будущих мам;
  •         Стараться не набирать вес свыше нормы, употреблять полезные продукты и напитки, не вызывающие отеков.

Кому тренировки противопоказаны

Не разрешено проводить упражнения для спины беременным в случае:

  •         Наличия риска преждевременных родов;
  •         Предрасположенности к невынашиванию;
  •         Превышения тонусом матки нормы;
  •         Тяжелого акушерского анамнеза;
  •         Патологий опорно-двигательного аппарата;
  •         Наличия кровотечений анонсирующего типа;
  •         Сильного токсикоза;
  •         Проблем с давлением.

Боль в области позвоночника – не редкость для вынашивающих ребенка женщин. Решить проблему можно с помощью упражнений для спины при беременности. При этом категорически запрещено делать зарядку без разрешения врача.

(1 5,00 из 5)

Источник: https://orto-cure.ru/uprazhnenija-dlja-spiny-pri-beremennosti/

5 упражнений, которые избавят вас от болей в спине при беременности

Какие используют упражнения для беременных для спины??

Позвоночный столб – это эластичное пружинистое образование, которое является стержнем тела человека и защищает спинной мозг от повреждения. «Кирпичиками» этого строения являются позвонки, а амортизаторами между ними – межпозвонковые диски.

Диск имеет фиброзное кольцо (оно состоит из фиброзных волокон, располагающихся кольцевидно) по окружности и пульпозное ядро в центре – оно достаточно мягкое, выполняет роль амортизатора при движении.

Все «здание» надежно скреплено с помощью мышц, связок и суставов.

Что происходит со спиной  во время беременности?

Во время беременности осанка женщины меняется естественным образом на протяжении всех девяти месяцев. Растет плод – меняется и центр тяжести женского тела.

Позвоночник при беременности должен приспособиться к этим изменениям и обеспечить будущей маме беспроблемное прямохождение. Кроме того, к позвоночному столбу связками прикрепляются внутренние органы, в том числе и растущая матка.

Как правило, у беременных увеличивается поясничный лордоз, то есть прогиб в пояснице вперед, а остальные отделы немного распрямляются.

Все связки во время беременности под действием гормонов становятся более рыхлыми (это обеспечивает возможность расхождения костей таза, что необходимо для прохождения ребенка по родовым путям). После родов резко смещается центр тяжести тела.

Изменяется и взаимодействие, взаиморасположение суставов позвоночника, перераспределяется нагрузка на его отделы, меняется степень натяжения связок и мышц.

То есть позвоночник стремится к тому положению, которое занимал до родов, с поправкой на лактацию, при которой, как правило, происходит увеличение веса молочных желез.

Почему болит спина при беременности?

Болезненные ощущения в различных отделах позвоночника при беременности могут быть обусловлены следующими изменениями: вне зависимости от беременности межпозвоночный диск теряет упругие свойства (пульпозное ядро уже не может выполнять роль амортизатора), в таких условиях основная нагрузка ложится на волокна фиброзного кольца.

При нагрузке на позвоночник при беременности (физической нагрузке и просто длительном сидении, например за компьютером, а тем более при сидении в сочетании с вибрацией, например за рулем автомашины) в фиброзном кольце появляются сначала микроскопические трещины, в которые как бы продавливается пульпозное ядро при сдавлении между позвонками (так будет выдавливаться сливочное масло, положенное между двумя кусками хлеба, если надавливать на хлеб). «Выдавленные» фрагменты пульпозного ядра застревают в трещинах фиброзного кольца. Это проявляется острейшей болью («прострелом») или переходит в хронические ноющие, периодически обостряющиеся боли в спине при беременности. Трещины в фиброзном кольце увеличиваются, и пульпозное ядро начинает выходить за пределы диска. Это состояние называется грыжей. При наличии грыжи диска, кроме боли в позвоночнике, могут возникать и неврологические нарушения из-за сдавления нервных структур, проходящих в позвоночном канале, нервных корешков, спинного мозга.

Надо сказать, что изменения в межпозвоночном диске происходят у всех без исключения, однако грыжи развиваются не у всех.

Это зависит от генетических факторов (предрасположенности), физической тренированности, особенно тренированности мышц спины, от физической нагрузки, правильности осанки, наличия искривлений позвоночника.

Кроме этого, боли могут быть связаны с напряжением, спазмом околопозвоночных мышц.

Выбираем тактику лечения болей в спине при беременности

Конечно, в любом случае при возникновении болей в спине при беременности лучше обратиться к врачу, но молодой маме в связи с ее занятостью это не всегда удается. Поэтому необходимо знать, когда уменьшить или исключить боли можно самостоятельно, а когда без обращения к специалисту (неврологу) не обойтись. Медицинская помощь обязательна, если возникает:

  • боль в спине (верхних отделах, шее) в сочетании с повышением артериального давления, головной болью, головокружением;
  • боль и ограничение подвижности в плечевых суставах, онемение в пальцах рук;
  • боль в грудном отделе позвоночника, сопровождающаяся болью по ходу ребра, болью в области сердца;
  • боль и онемение в правой или левой ноге (реже – в двух сразу), постоянная боль в пояснице.

Перечисленные симптомы позволяют заподозрить сформировавшуюся грыжу межпозвоночного диска в разных отделах позвоночного столба.

Если боль в пояснице при беременности сопровождается повышением температуры, появлением отеков, головной болью и повышением артериального давления, учащенным мочеиспусканием (при этом моча становится мутной и изменяет цвет), то следует обязательно обратиться к врачу. Эти симптомы характерны для заболеваний почек, которые требуют лечения в условиях стационара. Чаще всего при подобных симптомах обнаруживается пиелонефрит – воспаление почечной ткани и верхних мочевыводящих путей, вызванное инфекцией. 

Резкие, интенсивные, схваткообразные боли в пояснице при беременности, сопровождающиеся нарушением мочеиспускания, могут свидетельствовать о почечной колике при мочекаменной болезни. Проходя по мочеточникам, камень травмирует их, возникает спазм и боль.

Именно поэтому при почечнокаменной болезни назначают спазмолитики и обезболивающие препараты. Лечение проводит врач. В дальнейшем необходимо диагностировать состав камней (их несколько разновидностей) и в зависимости от этого корректировать диету и лечение.

 

Ограничиться домашними средствами можно в случаях, когда боль возникает при длительном пребывании в одном положении (например, во время купания малыша, пеленания) и быстро проходит в удобной позе. 

Как избежать боли в спине при беременности и после родов? 

  • Не носите обуви на каблуке выше 3 см. 
  • Старайтесь не стоять, не сидеть слишком долго, почаще менять положение тела.
  • Ваш матрас должен быть удобным – не обязательно жестким, полужестким и т. д. – главное, чтобы вам было на нем комфортно.

     

  • Носите послеродовый бандаж или корсет, особенно если приходится поднимать коляску. 
  • Не поднимайте и не носите тяжести, превышающие вес ребенка.

     

  • Правильно поднимайте малыша: чтобы взять его из кроватки или манежа, не сгибайтесь, а присядьте, при этом спина должна быть прямой; прижав ребенка к груди двумя руками, поднимите его, разгибая ноги и не сгибая спину.

     

  • Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник во время кормления, не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь слишком далеко назад, плотно прижмитесь к спинке стула и создайте опору под шею и поясницу. При болях в спине можно кормить малыша лежа, если вам это удобно. Поза во время кормления всегда должна быть комфортной.

    При ношении ребенка на руках нужно держать его как можно ближе к себе, исключить наклоны и повороты тела (скручивание позвоночника). 

  • При уборке используйте швабру и удлинители ручки пылесоса. 
  • При стирке и глажении белья спина должна быть прямой. Для этого поставьте таз на высокую подставку и используйте гладильную доску.

    Не забывайте, что детские вещи можно стирать в стиральной машинке.

  • При купании ребенка лучше поставить детскую ванночку на специальную подставку, чтобы сильно не наклоняться. Если вы используете обычную ванну, лучше встать на колени, подложив под них мягкое полотенце. 
  • Соблюдайте правила рационального питания, чтобы не набирать вес, так как лишний вес – это значительная нагрузка на позвоночник. 

Упражнения для спины во время беременности

Особенное внимание стоит уделить физическим нагрузкам: их цель – укрепление мышц спины, которые являются естественным корсетом для позвоночника.

Из множества имеющихся комплексов упражнений, часть которых возможно правильно выполнять только при помощи методиста по лечебной физкультуре, мы предлагаем простой комплекс, состоящий из небольшого количества легких упражнений, направленных на растяжение и укрепление мышц живота и спины. Если мышцы спины и брюшного пресса крепкие, то вы можете рассчитывать на хорошую осанку и правильное положение тела.

Приступать к выполнению упражнений из этого комплекса можно спустя 4–6 недель после родов, в зависимости от вашего состояния. Прежде чем начать заниматься, разогрейте мышцы при помощи легкой аэробной нагрузки (например, ходьбы). При появлении болей необходимо прекратить упражнения и посоветоваться с вашим врачом. 

1. Растяжка. Лягте на пол, подложив под поясницу небольшой валик диаметром около 10 см (это может быть скрученное детское одеяльце).

Такое положение помогает позвоночнику оставаться в физиологическом положении, не создавать дополнительного давления на межпозвоночные диски. Левая нога лежит на полу, правую поднимите вверх, удерживая руками за бедро.

В таком положении вытягивайте стопу по направлению к потолку, чтобы почувствовать натяжение по задней поверхности бедра. Выполните упражнение 3 раза по 30 секунд сначала одной, затем другой ногой. 

2. «Кошачья спинка». Встаньте на четвереньки, свободно свесив голову вниз. Поднимайте среднюю часть спины вверх, выгибая ее аркой. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

3. «Спина верблюда». Исходное положение – стоя на четвереньках. Поднимите голову, прогните спину вниз. Удерживайте это положение в течение 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

4. «Полумост». Исходное положение – лежа на спине с согнутыми коленями, стопы на полу. Сокращая мышцы брюшного пресса, толчком направляйте нижнюю часть спины и таз вверх. Удерживайте эту позицию 5 секунд, затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Выполните два подхода по 10 повторений.

Если, несмотря на все ваши старания, боли не ослабевают, не нужно ждать – обращайтесь к врачу. Особенно это важно, если изменился характер болей: ноющие периодические боли стали носить характер «прострела» или переместились в нижнюю конечность. Врач поможет оценить характер болей и подобрать необходимое и безопасное лечение. 

Можно ли плавать при болях в спине во время беременности? 

Самым эффективным занятием по разгрузке позвоночника является плаванье.

Вода делает тело легким, почти невесомым, гибким и эластичным, в воде легче выполнить упражнения, направленные на укрепление мышц бедер, ягодиц, промежности и, конечно, спины.

Аквааэробика, без сомнения, является самой мягкой и сбалансированной нагрузкой на организм. Плавание оказывает еще и благотворное действие на нервную систему, вода снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм мамы.

При болях в спине во время беременности запрещены: подъем вместе обеих ног в положении лежа на животе; вращение бедрами; растяжка с установкой ноги на барьер;

любая растяжка, требующая быстрых и рывковых движений.

Источник фото: Shutterstock

Источник: https://www.9months.ru/obrazjizni/5578/5-uprazhneniy-kotorye-izbavyat-vas-ot-boley-v-spine-pri-beremennosti

КостиЗдоровы
Добавить комментарий